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寫日記好難？日記怎麼寫？破解5大常見困擾，讓你輕鬆寫不停！
- 安
- 4月4日
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已更新：4月8日
日記怎麼寫？5大常見困擾、日記主題、範例一次看！
想寫日記卻總是卡住？破解5個寫作障礙！
日記困難01 : 不知道該寫什麼？
寫日記不必拘泥於大事，可以從小事開始。
例如：記錄今天最開心的瞬間、最困擾的問題，或是對某件事的感想。
也可以使用「提示問題」來引導自己，像是「今天學到了什麼？」、「今天最感謝的人是誰？」、「今天發生了什麼事情？」。如果還是不知道寫什麼，試著寫下「我現在不知道該寫什麼」這句話，通常寫下去的瞬間，你自然就會知道要繼續寫些什麼了。
如果想要知道常見的日記主題，歡迎參考接下來提到的內容： 日記主題有哪些？八種常見日記主題
日記困難02 : 無法堅持每天寫，寫日記太花時間
寫日記不必強迫自己每天寫，重點是找到適合的頻率。
可以設定每週寫 2-3 次，或是利用零碎時間，例如通勤時用手機記錄幾句話。也可以將寫日記與其他習慣結合，像是睡前 5 分鐘寫日記，這樣更容易執行。
最重要的是，給自己彈性，不要因為漏寫幾天就放棄，鼓勵自己每次的進步，就算只是簡單的一兩句話紀錄也無妨。
3個秘訣，培養寫日記習慣！
秘訣01：設定固定的時間與場所，創造屬於自己的me time
選擇每天固定的時間，例如早晨起床後或睡前，將寫日記融入日常生活習慣中。
同時，選擇一個安靜且舒適的地方來寫日記，無論是在家中角落、咖啡廳，找到一個讓你感到放鬆、安心的環境，靈感才能源源不絕唷！
秘訣02：簡化寫作內容，自由表達
寫日記不必是冗長的過程，可以採用簡單的格式，像是列點或短句等，或是記錄當天的三件小事或感受。
就算是某天不想寫，也可以簡單記錄一句話，關鍵是保持連續性，讓寫日記成為一種輕鬆的習慣，而非壓力來源。
秘訣03：不必追求完美，從小目標開始
剛開始可以設定簡單的小目標，例如每天只需花5-10分鐘記錄幾件事。當你感受到自己開始逐步踏上軌道後，再慢慢加長書寫時間與內容深度。
重點是真實的記錄自己，對自己誠實，也包含接受自己不是很滿意的部分。所以無論是什麼樣的內容，任何忠於自己的表達方式都是一項了不起的嘗試唷！
日記困難03 : 害怕寫得不好
日記是寫給自己看的，不需要追求完美或文筆優美。可以把日記當成與自己對話的空間，隨心所欲地表達，語法或結構其實沒有你想像得重要。如果還是擔心，可以提醒自己：日記的目的是記錄與反思，而不是創作文學作品。寫得真實比寫得漂亮更重要！
日記困難04 : 越寫越負面
日記可以是宣洩出口，但也要記住，在寫日記的同時，也需要好好地照顧自己的情緒。
在寫下自己難受的事物後，是否有給自己拍拍呢？有沒有問自己：「我可以做什麼來讓自己感覺好一點？」
如果在寫日記的同時，發現自己深陷情緒裡的無底洞，無法恢復，記得要尋找專業的心理諮商相關資源唷！
日記困難05 : 寫日記變成一種壓力
如果寫日記變成了一種壓力，可能是因為對自己設定了過高的期望。
寫日記應該是放鬆的過程，而不是任務。可以嘗試改變寫作方式，例如用畫圖、貼照片或寫詩來記錄生活；也可以告訴自己：「今天想寫就寫，不想寫也沒關係。」關鍵是讓日記成為生活的夥伴，而不是壓力的來源，或是任何需要取悅的人事物。
日記主題有哪些？6 種常見日記主題
日記不只是單純的生活紀錄，它還可以幫助我們整理思緒、記錄靈感、分析問題，甚至塑造未來。以下介紹六種不同類型的日記，並提供相關資源與範例，讓你找到最適合自己的方式。
生活日記
生活日記是最常見的日記類型，記錄日常生活的點滴，例如今天做了什麼、見到了誰、發生了哪些有趣的事。它就像一本個人時間膠囊，幫助你回顧過去，珍惜當下。
生活日記怎麼寫？
根據 Jared Henderson 的影片內容，他建議生活日記可以這樣寫：
寫下當天發生的事情。
寫下你認為自己做得好的事情。
寫下你認為自己沒有做好的事情。
這件事與你人生中的其他事件有什麼共通點？是否有一定的相似程度？
情緒日記
情緒日記主要用來記錄自己的情緒變化，例如快樂、憂鬱、焦慮的時候，透過書寫釐清內心狀態，更深入地了解自己的情緒模式和觸發點。
美國社會心理學家James W. Pennebaker 被譽為「寫作療法」的先驅，他的著作《書寫的療癒力量》即強調將情緒轉化為文字的重要性。
他的研究顯示，將情感和創傷經歷寫成文字，能夠對身心健康產生顯著的正面影響。這種方法被稱為「表達性書寫」（expressive writing），主要透過書寫來釋放壓抑的情緒，並幫助個人重新理解痛苦的經歷。
因此，情緒日記不只是單純的情感抒發工具，更是一種科學證實有效的心理調適方法。
情緒日記怎麼寫？融合表達性書寫
1.選擇一個不受干擾的環境
找一個不受干擾的地方，讓你能夠專注於書寫。表達性書寫需要一段獨處的時間，通常建議每次書寫15-20分鐘。
2.描述引發情緒的事件
簡單描述引發情緒的場景或事件。例如：「今天在會議上，我的意見被忽視，讓我感到不被重視。」重點在於事件如何觸動你的情緒，而非完整描述細節，也不需要糾結自己是否客觀，主觀地描述即可。
3.辨識並命名情緒
使用情緒詞彙表來精確描述你的感受。例如，不要只寫「我很難過」，可以更具體地寫「我感到失落和無力」，這可以讓你更深度的「看見」自己的狀態。
4.記錄身體感受
留意當下情緒和事後回想對身體的影響，例如心跳加快、肌肉緊繃或胃部不適。例如：「我感到胸口悶悶的，呼吸有些困難。」這能幫助自己更全面地理解情緒和觀照自己。
5.探索情緒背後的想法
寫下情緒背後的想法和信念。例如：「我擔心自己不夠好，所以被忽視。」這能讓你發現情緒的根源，並重新評估這些想法。
6.換個角度記錄同樣的主題內容
表達性書寫的核心在於學會轉換視角，為了讓書寫帶來更深層的療癒效果，我們可以嘗試用不同的視角來看待經歷。
可以想像如果是另一個人站在你的立場，他們會如何解讀這個情境？回顧過去的自己，是否曾以不同的心態面對類似的事件？試著設想幾年後的自己，是否還會像現在一樣看待這件事？這些不同的切入點，有助於我們跳脫當下的情緒框架，獲得更多層次的理解。
請記住，在探索的過程中可以隨時停下來，如果你覺得這樣的過程不適合自己，也不需勉強，甚至是當你覺得自己的狀態已經不堪負荷，請尋找專業的心理諮商相關資源。
問題日記
問題日記是一種透過每日回答特定問題來記錄生活與情感的方式。問題可能包括「你今天最擔心的事是什麼？」、「你希望改變的事情有哪些？」或「你理想中的朋友是什麼樣子？」這些問題有助於整理自己的思想和情緒。
問題日記怎麼寫？
1.使用《1日1問的答案之書》
這本書是由日本旅行作家松田充弘所寫，融合了書籍、日記和手帳的功能。每一頁都標明日期，並附上一個問題，讓讀者在對應空間內書寫自己的回答，同時也提供了一些指引來幫助回答問題。
更多範例，請參考這篇 >> 問題日記是什麼？每日一問，從微小的日常裡深刻思考
2.使用 《own 一個人生活》問題手帳
own即將推出問題日記手帳 !
今年我們將推出問題日記手帳，希望藉由獨處過程中的反思，引導每個人享受和自己相處，更加了解自我，歡迎關注 own ，獲得問題日記手帳第一手消息！
也歡迎填寫問卷，提供我們製作手帳的建議！
感恩日記
感恩日記（英文：gratitude journal）是一種將每天感恩的事物寫下來的習慣，這不僅有助於提升心理健康，也受到了心理學界和各種研究的推薦。作者朗達・拜恩更基於這一理念寫了《魔法》一書，向大家介紹「感恩」對生活的積極影響。
感恩日記怎麼寫？
朗達・拜恩繼《祕密》《力量》後推出《魔法》，聚焦「感恩」作為吸引力法則的核心實踐工具。本書設計28天具體練習，分三階段引導讀者透過感恩轉化人生：
前12天：專注於「已擁有的事物」，包括健康、金錢、人際關係等，重新審視過去與當下的恩典。
中間10天：針對「夢想與渴望」，結合顯化法則將感恩延伸至未來目標，例如財富自由或理想工作。
最後6天：擴展至「解決問題與幫助他人」，學習用感恩化解負面情境並影響周遭。
書中強調感恩的「魔法力量」，例子包括作者自身擺脫負債的經歷，以及讀者案例如重獲健康、修復婚姻關係等。
更多範例，請參考這篇 >> 如何寫感恩日記？心理師、秘密作者為你解答
顯化日記 （未來日記）
顯化日記是一種透過書寫來「預演」未來的日記形式，核心概念來自顯化法則（Manifestation），即相信並具體描述自己想要的生活，進而吸引它成真。這種方法與《秘密》（The Secret）中提到的吸引力法則相似，強調專注於正向的想法與感受，能夠增加目標實現的可能性。
美國心理學家 Shad Helmstetter 在《What to Say When You Talk to Yourself》一書中提到，大腦無法明確區分想像與現實。因此，當我們反覆書寫理想生活，大腦會逐漸相信這是真實的，進而影響行動，讓夢想更有可能成真。
顯化日記怎麼寫？
顯化日記的寫作方式強調現在式，就像你的理想生活已經發生了一樣，並且要詳細描述當下的情境、情緒與細節，讓它變得更加具體、真實。例如：「我正在……」「我感受到……」「我擁有……以下參考日本的《三分鐘未來日記》內容：
1.以「現在式」書寫願望
將你的願望以「現在式」寫下，彷彿它已經發生。例如：「我正在享受健康的身體，充滿活力地完成每天的運動計畫。」
2.加入細節與情緒
透過細膩的描寫，讓願望變得更加真實。例如：「柔和的陽光輕輕灑在我的臉上，微風帶來清晨的清新氣息，我正在寧靜的街上享受著慢跑。」
更多範例，請參考這篇 >> 顯化信是什麼？怎麼寫？3步驟完成給自己的新年顯化信
夢境日記
你常做夢嗎？夢到的內容是否相似？
夢境日記是一個讓你記錄每個晚上夢境的小習慣，它能幫助你重溫那些奇妙又神秘的夢境，並解碼其中可能藏著的訊息。
透過寫下夢中的細節，不僅能夠回憶起更多的夢境內容，還能探索這些夢境背後潛藏的象徵意義。更厲害的是，夢境日記還能幫助你訓練清醒夢（Lucid Dreaming），也就是在夢中意識到自己在做夢，甚至能控制夢的進程！是不是聽起來很酷呢？
夢境日記怎麼寫？
1.立刻記錄
一醒來就趕快記下夢境的每個細節。不要等太久，因為夢境的記憶會迅速模糊。
2.注意細節
記錄夢中的場景、人物、對話和情感反應。還有那些你平時忽略的小細節，比如顏色、聲音、氣味等，這些都能提供有用的線索。
3.分析夢境
不只是記錄夢境，還要試著分析夢境的象徵意義。夢境中的情景有沒有反映出你現在的心情或困境？你能從中發現什麼啟示嗎？
日記怎麼寫？這 3 種範例幫你找到自己的風格！
日記範文1：子彈思考整理術！一本書寫下所有日記
《子彈思考整理術》是由 Ryder Carroll 所創的一種筆記系統，旨在幫助使用者有效管理時間、任務和目標。其核心在於透過手寫筆記，將生活中的各種事項整合到一本筆記本中，從而提升專注力與效率。
其中，標記符號是子彈筆記術中不可或缺的元素，幫助使用者快速辨識任務的狀態與優先順序，使用自定義符號（如任務、完成、延遲等）來追蹤任務狀態，像是叉號、橫線、星星等。
此外，子彈思考整理術並沒有固定格式，使用者可以根據自己的需求設計版面，例如加入習慣追蹤表、靈感清單或目標進度圖。
作者歸納出子彈筆記的四大類別，提供讀者架構參考：
四大群組：
1.日誌：記錄每日待辦事項與任務，幫助規劃每日行程，避免多工行為和瞎忙。
2.月誌：分為兩頁，第一頁列出當月目標，第二頁記錄每日實際完成的事項，便於檢視專注力是否分散。
3.未來誌：統整未來一年的行程與任務，避免遺漏重要事項。
4. 索引：管理不同類別的筆記，透過頁碼和標題快速查找所需資訊。
日記範文2：外國Youtuber 分享日記範例
外國 Youtuber Clark Kegley 在他的頻道上分享他多年使用日記的心得，並分享了「六合一日記」——意即將一本日記分區設計；他則是建議分成 6 個部分，每部分代表生活中的一個重要領域，例如：健康、事業、家庭、學習、創意、個人反思等 6 個主題。
除此之外，他也強調他的日記封面內頁和封底內頁的設計安排。
封面內頁：寫下自己喜歡的語錄和年度提醒，他還會計算自己剩餘的人生天數（假設活到90歲），以提醒自己珍惜時間。
封底內頁：列出年度目標，分為三大類：
工作：設定收入目標或完成某項專案等。
休息：冥想、運動或健康目標等。
玩樂：旅行計劃或培養新興趣等。
這種六合一的日記適合年度更新，每年封面和封底內頁的內容會根據當年的目標與需求有所不同。透過日記記錄自己生活裡的不同面向，也能夠更輕易地掌握自己的節奏和方向。
日記範文3：自由書寫——跟著自己的直覺、心流
對於許多人來說，自由書寫是一種十分有效的日記方法。這種方法沒有固定的結構或格式，完全依靠自己的直覺來書寫。寫作過程中，無需擔心語法或格式是否正確，重點是將內心的想法、感受或經歷能夠隨心所欲地表達出來。
自由書寫的核心在於「心流」的狀態——一種完全沉浸於活動中、沒有時間感的狀態。這種寫法可以讓你不受拘束地表達自己，並幫助你更好地了解自己的內心世界。
如果毫無限制的下筆讓你感覺很困難，這裡提供一些主題參考，但同時也不限於這些主題：如當下的心情或感受、日常生活的瑣事、小小的煩惱、對未來的想法或夢想、創意或靈感的迸發等。
這種不受限的自由書寫方式，能夠挖掘自己內心更深處的想法，或成為搜集隨筆一來的靈感、創意的方式。
如何開始寫日記？日記本推薦
01: 準備好所需工具：日記、筆/ 電子產品
首先，你需要一本你喜歡的日記本。在這篇文章：2025特色手帳推薦：極簡、日系、插畫、異國風格一次看中，我們推薦了多款特色、功能不同的手帳，有日記、週記、習慣追蹤的內頁規劃，也有活頁簿的功能等。你也可以選擇使用電子產品，如平板電腦或手機 App，來記錄你的日記。
挑選日記時，可以將以下特點納入考量：
尺寸： 選擇方便攜帶或適合書寫的尺寸。
內頁： 方格、橫線、空白，以及每本手帳內頁都有不同的區域規劃，可依照個人書寫習慣選擇。
材質： 紙質、封面材質，影響書寫體驗和質感。
風格： 極簡、可愛、文青，選擇符合個人喜好的風格。
02: 選擇主題、留下時間
提到的範例，如子彈筆記、六合一日記等，挑選令你怦然心動的主題，為自己空下時間，專注地開始寫吧！
03: 開始寫！
俗話說開始就是成功的一半，開始寫日記的你，就是在培養寫日記的習慣！如果在寫日記的過程中碰到什麼困難，像是害怕寫得不好，越寫越負面等，歡迎參考前述提到的日記5大常見困擾，順利地繼續寫著你的日記！
04 找出你的頻率和習慣，讓日記融入生活
開始寫以後，最重要的是持之以恆。每個人適合的書寫頻率不同，有些人習慣每天寫一篇，有些人則選擇一週寫幾次。剛開始時，可以嘗試不同頻率，找到最適合自己的方式，例如：每日短寫、每週總結，或每月反思。
以下也提供一些讓日記融入生活的小技巧：
放在顯眼的地方： 把日記本放在書桌上、床頭櫃上，提醒自己寫日記。
與其他習慣結合： 例如，在睡前或喝咖啡時寫日記。
當你養成了穩定的日記習慣，會發現自己又了解自己多一點了，甚至能透過書寫找到新的靈感與解決方案。日記不只是紀錄，更是一種陪伴與成長的過程唷！
更新日期：2025/4/4 審稿編輯：品文
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