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本文重點摘要：
社群焦慮怎麼辦？3 大心態建立
什麼是社群焦慮？渴求社群連結又擔心不被認同
社群焦慮，指的是因使用社群媒體，產生對生活現況不滿意或自我肯定不足的焦慮感，既渴求透過社群與他人建立聯繫，又擔心不被他人所認同接納。
論文拆解四大社群焦慮的原因
根據倫敦帝國學院一篇論文指出，使用社群媒體而產生焦慮的原因，分為以下四大因素：
社群焦慮原因一：社群比較心態（social comparison）
人們習於在社群展現光鮮亮麗的一面，令個體在社群瀏覽一篇篇精彩貼文時不自覺有了社群比較心態，進而產生社群焦慮。
美國社會心理學家利昂・費斯廷格（Leon Festinger）提出的社會比較理論（Social Comparison Theory）說明：在個體缺乏客觀的情況下，會習慣與他人比較來了解自我定位，並評價自我。
最常見的社群比較莫過於「身材」與「生活」兩種，看見完美比例身材的照片對比自身的瘦弱或肥胖；看見他人豐富的社交生活，對比單獨在床上滑手機的自己⋯⋯社群比較心態觸發了失敗與缺陷的感受，進而評價自己不如他人，加深了社群焦慮。
社群焦慮原因二：社群恐慌症（FOMO, fear of missing out）
社群恐慌症（FOMO, fear of missing out），又稱為錯失恐懼症，指的是擔心自己因不知情、不在場而錯過社群消息或參與機會的恐懼。社群媒體的興起讓眾人不斷展示自己的生活，也比過去更容易發現自己的「錯過」與「缺席」，而加深想維持社會聯繫（social connections）的念頭。
社群恐慌症讓人深怕錯過同儕間的動態、名人間的熱門消息，因此不斷重複刷新動態、頻繁查看社群軟體通知。而根據英國皇家公共社會衛生局（the United Kingdom's Royal Society for Public Health）的報告，這樣的現象在青少年中更為嚴重。
社群焦慮原因三：互惠焦慮（reciprocity anxiety）
社群媒體間最常與他人往來的即是「訊息」，因送出訊息而期待訊息被回覆的煎熬；認為自己有回覆訊息的義務而感到壓力，皆源自於「互惠焦慮」。
「互惠焦慮」（reciprocity anxiety）一詞來自《經濟心理學》期刊（Journal of Economic Psychology），指的是當個體接受餽贈或給予餽贈時，出於禮尚往來的想法，會希望能回報／得到同等的回饋。當無法回報，抑或對方沒有給予相近的回饋時，便容易產生焦慮感與失落感。
社群焦慮原因四：過度臆測（overthinking）
人們往往過度解讀他人在社群上的行為。訊息的回覆速度、讚數與留言數，都讓人不禁臆測——他還喜歡我嗎？他們是怎麼看我的？
社群按讚數與粉絲數也成為了眾人心中衡量「受歡迎程度」的指標，因此心情隨著社群媒體的每個通知而起伏，甚而延伸出對於自己在社群中虛擬形象的擔憂、不斷修圖與修飾文詞，這些社群焦慮皆源自於過度臆測。
如何戒掉社群媒體？5 步驟社群媒體斷捨離
減少社群焦慮最直接的方法，就是停用社群媒體。社群媒體斷捨離的5步驟如下：關掉社群媒體通知、設定螢幕使用時間、隱藏不熟的朋友、下載社群戒斷App、昭告天下要登出社群。
社群媒體斷捨離步驟1：關掉社群媒體通知
手機的設定處，可選擇要把哪個App的通知關掉。當沒有通知打擾，你也不會被通知刺激，隨時有衝動想打開社群軟體。
社群媒體斷捨離步驟2：設定螢幕使用時間
手機可以設定不同類型的App螢幕使用時間，若使用超時則社群媒體就會被鎖住。可以依照自己平時使用的時長，逐步減少每天的社群媒體使用時間。
社群媒體斷捨離步驟3：隱藏不熟的朋友
IG 可以設定將他人的限時動態與貼文「噤聲Mute」，意思是對方的限時動態與貼文將不會主動推播到你的頁面，便可減少陷入「永遠滑不完」的狀況。
社群媒體斷捨離步驟4：下載社群戒斷App
Forest 專注森林可設定在專心時間不可使用社群App，不然可愛的小樹就會枯萎；Stay Free 只支援 Andriod 用戶，可以記錄各App使用時間外，在花費時間過多時也會跳通知提醒；專注海洋則和Forest 專注森林的概念差不多，超時使用會使建築倒塌，但可設定的時間又更長，大家有興趣可以去下載使用看看！
社群媒體斷捨離步驟5：昭告天下要登出社群
若以上四個步驟你都試過，仍然無法克制不住手癢的慾望，不妨直接在限時動態或貼文昭告天下你戒斷社群的決心。當你忍不住使用社群媒體時，便會想到朋友對你的決心嗤之以鼻／不當一回事的眼神與表情，羞愧的心情必定能讓你停止使用（吧）。
社群焦慮怎麼辦？3大心態建立
若戒除社群對你來說太不切實際，不妨試著重新建立自己看待社群的心態，看破不費力完美的假象、嘗試渺小練習，並把主導權拿回自己手上。
社群焦慮怎麼辦？心態一：看破「不費力完美」的假象
瞭解社群中的「不費力完美」只是假像，其實人人都會有失落、疲倦或難過的時候，就能逐步離開社群比較心態與社群焦慮。
「不費力完美」（Effortless Perfection）一詞來自美國杜克大學婦女倡議報告（Duke Women’s Initiative Report），描述校園氛圍讓學生們即使非常拚命努力想達成課業、社團或學術上的成就，卻仍在表面上佯裝出毫不費力的樣子，營造「不費力完美」的假象。
如同社群媒體中精緻的照片、精彩的社交生活都只是片面呈現，當看破「不費力完美」的假像，就能減少社群比較心態。
社群焦慮怎麼辦？心態二：渺小練習
「不要把自己看得太大，無論是你的沮喪或者是你的驕傲，其實都沒有那麼大。你以為全世界都看到了，但其實沒有。」——張小燕
將自己在社群中的行為看得「渺小」，正視他人未必如此注意自己的可能性，將有效減少互惠焦慮與過度臆測，擺脫社群焦慮。
社群使人放大自己在他人心中的份量，試著發現他人未必如你想像中的在乎自己，晚回覆的訊息、沒有按讚的貼文未必是一種蓄意報復，而是純粹忙碌或沒有看到而已。練習「渺小」心態將有效減少過度臆測，活得更輕鬆自在，反而更能在社群中真正地「做自己」。
社群焦慮怎麼辦？心態三：拿回主導權
如果常因擔心錯過消息而不斷查看社群軟體，可以試著把主導權拿回自己手上，為自己設定查看社群的時間，並選擇是否要接收資訊，如此一來便可以有效減少社群恐慌症（FOMO）。比如固定每兩個小時看一次、吃飯時間才查看等，且選擇是否要讓社群中的資訊影響你。
當查看社群是你有意識地「主動」查看，而非無意識、無目的「被動」地拿起手機，並深刻思考看到的每一則動態真偽與否、與自己相關與否，拿回主導權，讓在自己在社群中成為有意識的資訊吸收者，而非無意識的資訊接收者。
享受獨處而不再社群焦慮：一本陪你擁有自己的雜誌
《own 一個人生活》是一本以「獨處」為核心理念的生活雜誌，我們關注年輕世代一個人獨處的需求，期待用安定溫暖的力量，陪伴每個人學習獨處、擁有享受獨處的方式。
面對社群媒體焦慮，獨處的能力更為重要，我們也想邀請你一同擁有一個人的閱讀時光！因為在偶有寒冬、時而放晴的日子裡，陪伴自己最久的人，終究是自己。
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更新日期：2024/6/22 核稿編輯：William
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